Klimmzüge zählen zu den anspruchsvollsten Eigengewichtsübungen überhaupt – und genau deshalb auch zu den effektivsten. Wer stärker werden, Muskulatur aufbauen oder einfach sein Körpergewicht besser kontrollieren möchte, kommt an dieser Übung kaum vorbei. Doch wie wird man besser? Hier findest du hilfreiche Tipps und einen strukturierten Trainingsansatz, der dich deinem Ziel näherbringt.
Wie viele Klimmzüge sind gut?
Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht – denn was als „viel“ gilt, hängt stark vom eigenen Trainingsstand ab. Wer gerade erst anfängt, wird vielleicht mit zwei bis drei Wiederholungen kämpfen, während andere problemlos zehn oder mehr schaffen.
Entscheidend ist deine persönliche Zielsetzung. Geht es dir um allgemeine Fitness, Muskelaufbau oder eine bestimmte Challenge? Für das Krafttraining mit dem Fokus auf Muskelzuwachs sind in der Regel mehrere Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ideal. Daher ist es sinnvoll, zunächst daran zu arbeiten, eine Serie von zehn sauberen Klimmzügen durchzuführen.
Bist du noch nicht so weit, ist das kein Problem – der Einstieg gelingt auch mit vereinfachten Varianten. Hauptsache, du bleibst dran und steigerst dich konsequent.
Welche Muskeln arbeiten bei Klimmzügen?
Klimmzüge sind eine echte Ganzkörperübung für den Oberkörper. Sie beanspruchen vor allem folgende Muskelgruppen:
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – der Hauptakteur bei der Zugbewegung
- Trapezmuskel – unterstützt die Bewegung im oberen Rücken
- Rhomboiden (Rautenmuskel) – stabilisieren die Schulterblätter
- Hintere Schultermuskulatur – sorgt für eine aufrechte Haltung und zieht mit
- Bizeps – übernimmt einen großen Teil der Armarbeit
Die Vielseitigkeit macht Klimmzüge so beliebt: Sie trainieren Kraft, Stabilität und Koordination in einem Zug – wortwörtlich. Und das Beste: Du brauchst nur eine Stange und deinen eigenen Körper.
Die richtige Technik: Saubere Ausführung zählt
Wer Fortschritte sehen will, sollte auf eine korrekte Technik achten – denn unsauber ausgeführte Wiederholungen bringen wenig und können langfristig zu Beschwerden führen.
Darauf solltest du achten:
- Griffbreite: Wähle eine mittlere bis weite Griffweite, je nach Zielsetzung. Enge Griffe sprechen mehr den Bizeps an, weite Griffe betonen den Rücken.
- Bewegungsumfang: Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über die Stange reicht. Lasse dich ebenso kontrolliert wieder ab.
- Körperhaltung: Vermeide Schwung holen oder „Kipping“, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist. Halte den Körper möglichst stabil.
- Atmung: Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
Vorbereitung: Unterstützende Übungen
Gerade für Einsteiger ist es sinnvoll, vorbereitende Übungen in das Training einzubauen. Diese stärken die Zielmuskeln und verbessern die Zugkraft:
- Negative Klimmzüge: Langsames Absenken aus der oberen Position
- Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (Inverted Rows)
- Latzug am Kabelzug (falls vorhanden)
- Isometrisches Halten an der Klimmzugstange
- Bizeps-Übungen wie Curls oder Hammer Curls
Diese Übungen helfen, die nötige Kraft für echte Klimmzüge aufzubauen – besonders, wenn du noch keine vollständige Wiederholung schaffst.
Leichte Varianten für den Einstieg
Der Weg zum ersten echten Klimmzug beginnt oft mit vereinfachten Formen. Hier ein paar Methoden, um dich Schritt für Schritt heranzutasten:
- Assistierte Klimmzüge: Mit Hilfe eines Widerstandsbandes oder einer Trainingspartnerin
- Sprung-Klimmzüge mit langsamer Abwärtsbewegung
- Klimmzüge mit erhöhtem Stand (z. B. mit Hocker)
- Teilwiederholungen im oberen oder unteren Bewegungsbereich
Diese Ansätze bauen gezielt die nötige Kraft auf, ohne den Körper zu überfordern.
Wie du dich auf 50 Klimmzüge hocharbeitest
Das Ziel, 50 Klimmzüge am Stück zu schaffen, ist ehrgeizig – aber nicht unmöglich. Wichtig ist dabei ein langfristig angelegtes Training mit klaren Fortschrittsstufen.
Ein Beispiel: Starte mit 3 × 5 Wiederholungen und erhöhe jede Woche entweder die Wiederholungszahl oder die Anzahl der Sätze. Achte auf saubere Technik und gönne dir ausreichend Erholung zwischen den Einheiten.
Zudem kann es sinnvoll sein, Intensität und Trainingsreize abzuwechseln – zum Beispiel durch unterschiedliche Griffvarianten, Tempoanpassungen oder Supersätze mit ergänzenden Übungen.
Trainingsplan für bessere Klimmzüge (3x pro Woche)
Woche 1–2:
- 3 Sätze Negative Klimmzüge (je 6–8 Sek. Abwärtsbewegung)
- 2 Sätze Rudern am Tisch oder mit TRX
- 2 Sätze Halten in oberer Position (je 10–15 Sek.)
Woche 3–4:
- 3 Sätze Klimmzüge mit Band oder Assistenz
- 2 Sätze kontrollierte Teilwiederholungen (oben)
- 2 Sätze Bizeps-Kräftigung
Woche 5–6:
- 3–4 Sätze reguläre Klimmzüge (so viele wie möglich)
- 1 Satz maximale Wiederholungen ohne Band
- 1–2 Sätze statisches Halten oder langsame Negativ-Wiederholungen
Mit der Zeit kannst du die Anzahl der Wiederholungen steigern, die Pausen verkürzen oder neue Varianten einbauen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
FAQ – Häufige Fragen zu Klimmzügen
Wie oft sollte man Klimmzüge trainieren?
Ein Training zwei- bis dreimal pro Woche ist ideal. So hat die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration, und du kannst trotzdem regelmäßig Fortschritte machen.
Wie lange dauert es, bis man Klimmzüge kann?
Das ist sehr individuell. Wer gezielt trainiert, kann je nach Ausgangslage nach wenigen Wochen erste Wiederholungen schaffen. Geduld und Kontinuität zahlen sich aus.
Warum schaffe ich keine Klimmzüge, obwohl ich trainiere?
Oft liegt es an zu wenig spezifischer Vorbereitung oder fehlender Aktivierung der Zielmuskeln. Unterstützende Übungen und Technik-Checks helfen weiter.
Sind Klimmzüge für jeden geeignet?
Im Prinzip ja – bei Einschränkungen im Schulter- oder Rückenbereich sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden. Es gibt viele Alternativen, um sich heranzutasten.
Wie wichtig ist das Körpergewicht bei Klimmzügen?
Da du dein eigenes Gewicht ziehst, spielt es definitiv eine Rolle. Wer Gewicht verliert oder Kraft aufbaut, wird oft automatisch besser in dieser Übung.